Sprawność i wydolność fizyczna w działalności górskiej

Sprawność i wydolność fizyczna w działalności górskiej

Każdy kto w jakikolwiek sposób związany jest z tzw. sportami górskimi (a właściwie tyczy to wszystkich sportów) zmuszony jest podejmować różnego rodzaju wysiłek fizyczny związany z realizacją określonych celów. Inne są wprawdzie wymagania od himalaisty, ekstremalnego wspinacza, grotołaza czy skialpinisty lecz na pewno elementem wspólnym jest wydolność fizyczna.

Wydolność to możliwość wykonywania określonej pracy bez krańcowych objawów zmęczenia. W fizjologii funkcjonuje to jako tzw. pułap tlenowy (VO2max) i pod określeniem tym rozumiemy maksymalną ilość tlenu jaką są w stanie pochłonąć komórki mięśniowe w określonym czasie. Bez wchodzenia w szczegóły, im więcej są w stanie pochłonąć tlenu tym lepiej. Tlen jest paliwem, które przy jego niedostatkach poważnie osłabia organizm. Analogicznie jak przy przytkanym gaźniku zdychał by samochód. Z człowiekiem jest podobnie. Na wydolność fizyczną wpływ mają m. in. następujące czynniki:

- cechy genetyczne (80% otrzymujemy w genach ale reszta do zagospodarowania)

- pojemność płuc (nie zmniejszajcie jej paleniem papierosów)

- pojemność wyrzutowa/minutowa serca (systematyczny, wzmożony ruch powiększa ją)

- skład chemiczny krwi (przebywanie na wysokościach i ruch zwiększa hemoglobinę)

- budowa, masa ciała, wiek, płeć (masę ciała możemy kontrolować)

- sprawność koordynacyjno – nerwowa mięśni (wiele można wypracować treningiem)

- czynniki psychiczne (stany emocjonalne - depresje, euforie itp.)

- czynniki środowiskowe (klimat, środowisko naturalne, standard życia)

Wydolność fizyczną możemy mierzyć za pomocą różnych testów laboratoryjnych. Najprostszą jednak metodą dostępną dla każdego jest test Coopera (bieg 12-minutowy z pomiarem dystansu i porównaniem z opracowanych tabel). Wyniki tego testu posiadają dużą korelację (ok. 5%) z testami laboratoryjnymi.

Wydolność nie jest jeszcze tożsama z sprawnością. Pokazuje tylko jakie możliwości posiada dany organizm. Natomiast sprawność fizyczna bazuje na wydolności lecz określa poziom zaawansowania i rozwoju podstawowych cech motorycznych (siła, wytrzymałość, szybkość). Z tych cech najbardziej „wytrenowalne” są wytrzymałość i siła.

Ludzie mimo, że na pozór podobni do siebie mogą się różnić znacznie szczegółami wewnątrzustrojowymi. Przykładem mogą być różnice w budowie mięśni, stosunek włókien białych („szybkich”) i czerwonych („wytrzymałych”), który m. in. determinuje możliwości szybkościowe i wytrzymałościowe człowieka. Bardzo duże znaczenie ma to w sporcie wyczynowym. Na wydolność i sprawność fizyczną duży i negatywny wpływ mają również czynniki niepożądane takie jak wady postawy, choroby układu kostnego, oddechowego lub krążenia.

Jak widać z powyższego każdy posiada indywidualny zasób możliwości psycho-motorycznych ukształtowany w trakcie ontogenezy (rozwoju) ale i przez dodatkową stymulację w postaci pracy lub treningów. Apogeum wydolności fizycznej przypada między 20 a 30 rokiem życia. Później, z wiekiem ta wartość wolno spada. Po 50-ce procesy inwolucyjne są coraz szybsze prowadząc w końcu do śmierci. Bardzo ważne więc jest aby maksymalnie w młodości stymulować rozwój i mieć później z czego „tracić”. W wieku dojrzałym należy jak najdłużej utrzymywać dużą sprawność by wejść w starość z dość wysokiego poziomu wydolnościowego i maksymalnie opóźniać procesy destrukcyjne. Oczywiste jest, że po drodze mogą przydarzyć się tzw. nieuleczalne choroby (wybitni sportowcy też umierają na raka) lub wypadki („chodzą po ludziach”) lecz na to nie mamy większego wpływu a warto robić to co jest w naszych możliwościach.

Wiadomo, że w działalności górskiej głównie bazujemy na wytrzymałości (mozolne podejścia z ciężkim plecakiem, długie akcje jaskiniowe) i sile (szarpanie ciężkiego wora, wielowyciągowe drogi wspinaczkowe czy niekończące się studnie). W tym konkretnym przypadku najlepszym treningiem jest częsty pobyt w górach na akcjach. Nigdzie tak nie wypracujemy w/w cech jak właśnie w tych konkretnych sytuacjach (jaskinie, wspinaczki, skitury). Niezbędnym minimum jest przynajmniej cotygodniowy pobyt w górach. Ponieważ wraz z wysokością powietrze się rozrzedza więc zmusza to układ krwionośny do wyrównania bilansu. Następuje wzmożona produkcja czerwonych krwinek, które są odpowiedzialne za transport tlenu do tkanek. Wprawdzie gęstnieje bardziej krew lecz przy sprawnym układzie krążenia nie jest to odczuwalne. Mięśnie szybko adaptują i przyzwyczają się do specyficznych ruchów. Oprócz aspektów czysto fizjologicznych duże znaczenie ma nabywanie nowego doświadczenia, wyrabianie odporności psychicznej w różnych stresujących sytuacjach (czasem odporność psychiczna jest ważniejsza od tej fizycznej) oraz ogólne poczucie zadowolenia z obcowania z górską przyrodą oraz zrobienia czegoś nietuzinkowego. Jeżeli jeszcze robimy to w fajnej kompani to efekt jest podwójny.

Świat jednak nie kończy się na górach. Bez względu na to czy jesteśmy w górach często czy rzadziej warto dbać o swoją sprawność cały czas. Nigdy nie należy doprowadzać do sytuacji gdy zaczyna przeważać zwykła gnuśność. Tak się może dziać gdy odpuszczamy jeden, potem drugi, trzeci wyjazd/trening. Wypadamy z „rytmu” a dalej się może nie chcieć bardziej. W końcu ogarnia nas całkowita apatia i zaczynamy „normalne” życie, w którym jutro będzie takie jak dziś i być może tylko wspomnienia będą odskocznią do niebanalnego świata.

Warto więc sobie stawiać cele trudno osiągalne ale realne. O sprawność fizyczną musimy dbać całe życie jeżeli na starość (a ta szybko nadchodzi) nie chcemy zostać skapcaniałymi i niedołężnymi dziadami.

Aby utrzymać się w tzw. formie najlepszym wzorem jest: 3 x 30 x 130. Co oznacza 3 wysiłki po 30 minut przy tętnie przynajmniej 130 uderzeń/minutę w ciągu tygodnia. W fizjologii sportu istnieje pojęcie superkompensacji. Organizm po wysiłku musi uzupełnić wszelkie braki wynikłe z tego tytułu. Nie dość, że je uzupełnia to jeszcze robi pewien zapas. Jest to tzw. supekompensacja. W tej fazie gdy ponownie podjemniemy wysiłek efekt będzie jeszcze lepszy. Ważne jest jednak odpowiednie dozowanie wysiłku. Jeżeli będzie za mały, w ustroju nie pozostaną żadne ślady. Jeżeli za duży, organizm będzie długo wracał do normy. Nie jest jednak sprawą łatwą tak prowadzić treningi by forma ciągle zwyżkowała. Dla nas jako ludzi związanych z działalnością jaskiniową czy też bardziej rozumianą - górską w zupełności wystarczy wyżej przytoczony wzór.

Niezależnie w jaki sposób będziemy uprawiać aktywność fizyczną zawsze należy pamiętać o podstawowych regułach:

1. Rozgrzewka. Co najmniej 15 minut. Ma na celu przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku. Powoduje szybsze krążenie krwi, zapoczątkowanie procesów tlenowych, zwiększenie wydzielania płynów z kaletek maziowych torebek stawowych, rozciągnięcie mięśni.

2. Część zasadnicza. 20 – 30 minut konkretnych ćwiczeń z utrzymywaniem odpowiedniej intensywności

3. Wykonanie ćwiczeń relaksujących uspokajających organizm.

Przykłady aktywności fizycznej:

Biegi.

Najprostszą formą wysiłku jest bieg. Nie wymaga specjalnej techniki ani sprzętu, jest naturalną zdolnością człowieka. Optymalną dawką jest bieg 20 – 30 minut (ok. 5 km). Z czasem można biegać dłuższe dystanse lecz gdy naszym celem jest jedynie podtrzymywanie wydolności, to wystarczy. Najlepiej biegać w odpowiednich butach i po miękkiej nawierzchni. Sporty górskie preferują raczej zmienny teren więc należy unikać płaskich, twardych dróg. Warto biegać w górach. W tym przypadku należy bardzo stopniować trudności by nie narazić na kontuzje w szczególności stawów kolanowych.

Przykład krótkiego treningu biegowego: https://vimeo.com/191435486

Ćwiczenia gimnastyczne.

Gimnastyka to także naturalne ruchy człowieka. Podstawowe ćwiczenia kształtujące mają zbawienny wpływ na kręgosłup. W gimnastyce angażowane są wszystkie duże grupy mięśniowe oraz stawy. Ponadto przez całe życie należy dbać o właściwą postawę a tym samym o kręgosłup. Ćwiczenia te zapobiegają wielu potencjalnym schorzeniom. Pamiętajcie, że ból kręgosłupa może przyjść nagle a należy do bardzo wrednych i wcale nie dotyczy tylko starych ludzi. Trudno wyobrazić sobie grotołaza kuśtykającego z worem po jaskiniowym torze przeszkód. Ponadto w ćwiczeniach gimnastycznych wzmacniamy ale i rozciągamy mięśnie. Ma to kolosalne znaczenie przy wspinaczce. Ćwiczenia poprawiają ogólną sprawność, zwinność i gibkość czyli cechy przydatne w wielu różnych sytuacjach ruchowych.

Przykład podstawowych ćwiczeń gimnastyczno - sprawnościowych: https://vimeo.com/192459115

Pływanie.

To następny rodzaj aktywności fizycznej wszechstronnie wzmacniający nie tylko układ kostno-mięśniowy ale również oddechowy i krążenia. Również ma pozytywny wpływ na profilaktykę bólów kręgosłupa. Umiejętność pływania jest też bardzo ważna w niektórych jaskiniach i kanioningu.

Przykład z pływania i ćwiczeń w wodzie:

Ćwiczenia siłowe.

Siła jest ważnym elementem motoryki, zwłaszcza przy wspinaczce. Nie zależnie od techniki jest niezbędna do pokonywania trudnych dróg. W naszym przypadku ważna jest siła względna. Nie potrzeba nam wyciskać sztangi czy przenosić supreciężarów. Istotne jest uniesienie własnego ciała w różnych sytuacjach przestrzennych. Krzepą również wykazać trzeba się w jaskiniach. Może też być przydatna w akcjach ratowniczych. W szczególności przy wspinacze należy koncentrować się na wyrabianiu siły dynamicznej. Jeżeli ćwiczymy na siłowni to używamy mniejszych ciężarów (lub tylko własnego ciała) kosztem większej liczby powtórzeń i szybszych ruchów. Jeżeli mamy ambicje wspinaczkowe to wykonujemy ćwiczenia bardziej ukierunkowane, zwłaszcza na obręcz barkową oraz zginacze kończyn górnych. Można dodatkowo katować się na tablicach chwytakowych pamiętając o stopniowaniu trudności.

Przykład ćwiczeń siłowych:

Inne formy aktywności fizycznej.

W 40-letniej historii klubu niemal ciągle spotykaliśmy się raz w tygodniu grając w siatkówkę a później w piłkę nożną. Ostatnie lata co poniektórzy grywają w badmintona. W/w dyscypliny oprócz samego wysiłku fizycznego angażują emocjonalnie. W tym przypadku istnieje jedynie większe ryzyko odniesienia kontuzji (zwłaszcza w piłce nożnej). Oprócz gier wskazana jest wspinaczka na ściance nie tylko pod kątem doskonalenia umiejętności technicznych lecz przede wszystkim na angażowanie dosłownie wszystkich mięsni w całym zakresie. Z innych dyscyplin należy wymienić jazdę na rowerze, zwłaszcza w górach. Jazda rowerem nie powoduje takiego obciążenia stawów jak np. bieg. Jest alternatywą przy różnych mniejszych urazach lub bólach mięśniowych. Również sama w sobie może być wyzwaniem do podejmowania dalekich i trudnych wypraw górskich.

Przykłady różnych innych form aktywności ruchowej: https://vimeo.com/191436014

Warto sobie opracować tygodniowy schemat działań na rzecz utrzymania dobrej wydolności i sprawności fizycznej podczas okresu między wyprawowego. Pamiętajcie również o właściwym odżywianiu, higienie i wypoczynku.

Damian Szołtysik (wuefista)

Materiał zostanie wkrótce uzupełniony o brakujące przykłady ćwiczeń